سەرزەوات بەشەک گرنگە ژ خوارنا دووگیانیێ چونکی ریشال دناڤدانە و کاربوهیدرات و کالوری کێمترە. کەسکاتی ڤیتامین و کانزایێت پێدڤی وەک فۆلات، ئاسن، کالسیوم، دابین دکت کو هاریکارییا گەشا ب هێز و تەندروستیا زاروکێ تە دکت. کەسکاتیێ ریشال یێت تێدا کو هاریکارە بو رێگری کرنێ ژ قەبزاتیێ.
خارنا فێقی د دەمێ دووگیانیێ دا گەلەک ب مفایە چۆنکی ڤیتامین و ریشال و شەکرا سروشتی د ناڤ دا هەیە کو دێ گەلەک مفای ل تە و زاروکێ تە کت. فێقیێت وەک پرتەقال (ڤیتامین C)، موز (پوتاسیوم) و سێڤ(ریشال) تێدانە هاریکارییا پاراستنا تەندروستییێ و ريگریێ ل قەبزیێ و هاریکارییا گەشا زاروکی د کت. سەرەرای هندێ ژی، ئاڤەکا باش د ناڤدا هەیە. بەلێ ژ بیرنەکی کو وان گەلەک باش بشوی. بو نەهێلانا هەر پیساتییەکێ.
خارنا هێکان گەلەک ب مفانە ب ژنێت دووگیان، بەلێ پێدڤییە باش بهێنە کەلاندن بەری بهێنە خوارن. ژنێت دووگیان دشێن مفای ژ خارنا هێکێ وەرگرن. هێکا کومەکا ڤیتامینان د ناڤ دایە وەک ڤیتامین A کو هاریکارییا گەشا گونجای یا چاڤ و پیستی دکەت، سیستەمێ بەرگێریێ ب هێز د ئێخت. مفایێت گرنگ بو دووگیانیێ هەنە وەک یود، فولات، ئاسن د ناڤ دا هەنە کو د گرنگ بو گەشا زاروکی.
خوارنا ماسییا سەلەمون د دەمێ دووگییانیێدا گەلەک مفا هەنە. یا زەنگینە ب ئومێگا-٣ ب تایبەتی DHA، کو دگرنگن بو گەشا مێشکی چاڤێ زاروکی. هەروەسا سەرچاوەکێ باش یێ پروتینی هەیە. و گەلەک ڤیتامین یێت دی یێت وەک D, B12.
گوشتی ئاسن یێ د ناڤدا کو ساناهیترین جورێ ئاسنییە کو ب هێتە هالمژین ژ لایێ جەستەی ڤە، گوشتێ گای بەرزترین سەرچاوێ گوشتییە ژ لایێ برا گشتی و بەردەستیێ ڤە.
گیز و دەندک د دەمێ دووگیانیێ دا سلامەت و ب مفانە گەلەک جورێن خوراکێ پێدڤی بو دەیکێ و زاروکی دابین دکەن. ئەو سەرچاوەکێ باشن بو چەوریێ تەندروست، پروتین، و ڤیتامینان و کانزایان. د گەل هندێ پێدڤییە یا ئاگەهدار بی ئەگەر تە حەساسی ژ خارنا وان هەبن. ژنێت دووگیان گەلەک جاران هەست ب برسێ دکەن و حەزدکەن خارنەکا سڤک ب خون ئاموژگاری بو وان کو ئەو داکو تەندروستییا وان یا پاراستی بت گیزان ب خون نەکو خارنێت بێ مفا
خوارنا ماستی د دەمێ دووگیانیێدا سادەترین و گونجاوترین رێکە بو ب دەستڤەئینانا پروبییوتیکی. گەلەک مفا هەنە ژ خارنا ماستی ددەمێ دووگیانیێدا، بو کێشا ئاوسانێ د دەمێ دووگیانیێدا و بو وان کەسێت کو بەرهەنگارییا لاکتوزی ناگرن یا ب مفایە. خوارنا بەردەوام یا ماستی د دەمێ دووگیانیێدا مەترسییا بلندبوونا فشارا خوینێ کێم دکت.
ئەو خارنێت کو ئاسن د ناڤ دا وەک فاسۆلیا، نیسک، گوشت، سپیناخ هاریکارییا دەیکێ دکەن خوینێ زێدەتر بو خوە و زاروکێ خوە بەرهەم بینت. خارنا فاسولیا یا ب مفایە ژبەر کو فولات، ئاسن، فایبەر، پروتین ییت دناڤدا.
نیسک سەرچاوەکێ باشە بو فولات، کو رولەکێ گرنگ د بینت د گەشا کورپەلەیدا . هندەک ژێدەران دایە دیارکرن کو خارنا ئەو خارنێت کو فولات د ناڤدا زوور بت ددەمێ دووگیانیێدا مەترسییا تووشبون ب کێمو کاسیێت دلی و کوئەندامێ میزێ، بورییا دەماری کێم دکەت.
فێقیێ حشک ب شێوەکێ ئاسای رێژا کالورییان بلندە تێدا، دگەل ریشالان، ڤیتامینان و کانزایان. ئێک پارچا فێقیێ حشک هەمان ئەو خوراکێن پێدڤی تێدانە یێن کو دناڤ فێقیێ نوی دا. بەلێ ئاڤا وێ کێمترە و قەبارێ وێ ژی بچوویک ترە.