هەیڤێن دەستپێکێ (هەیڤا 1–3)
-
ئاسوودەیی پێشەنگ بکە
دەستپێبکە زیکا لسەر تەنشتێ بنڤە، ئەڤە دێ عەدەتەکێ باش لدەف تە درووست کەت کو پاشی دێ مفای لتە کت. بالیفکەکا نەرم بکاربینە بو پالپشتییا سەر و ملان.
-
برێڤەبرنا دڵ شێواندنێ
خوارنێن سڤک وەک پسکێتان د رەخ جهێ خوە ڤە بهێلە، ژ بەر نساخیێن سپێدەهییان کو بەلکی خەوێ تێکبدەت. بەری نڤستنێ خوە ژ بێهنێت نە خوەش و خوارنێت تیژ دیربکە.
-
سەرخەوەکێ بکە ئەگەر پێدڤی بوو
هەستکرن ب ماندیبوونێ تشتەکێ ئاساییە. سەرخەوەک کورت د روژێ دا کو ٢٠-٣٠ خولەکا دێ یا ب مفا بیت.
-
ب شێداری بمینە بەس ب پلان
د روژێ دا شلەمەنییا بخوە، بەلێ ١-٢ دەمژمێرا بەری نڤستنێ خوارنا خوە سنورداربکە داکو پێدڤی نەکت گەلەک دەستشوێ کاربینی.
هەیڤێن ناڤەند (هەیڤا 4–6)
-
بگوهرە بو نڤستنا لسەر تەنشتێ
لسەر لایێ چەپێ بنڤە بو بهێزکرنا سورا خوینێ بو زاروکێ خوە و رێگری کرن ل پەستان ئێخستنا سەر دەمارێ کاڤای یێ خوارێ، بالیفکا دووگییانیێ بکاربینە بو پالپشتییا ژێر سک و پێییا
-
ناڤونیشانێت ئازارا پشتێ
ئەگەر پێدڤی بو، بالیفکەکا بچیک دەینە ژێر پشتا خوە
-
رێگریکرن ل دل سوتنێ
ب بکارئینانا بالیفکەکا زێدە ب بلندییا بەشێ سەری یێ لەشێ خوە بنڤە. ٢-٣ دەمژمێرا بەری نڤستنێ خوە ژ خوارنێت گران یان یێت ترش دیر بێخە.
-
ب درێژییا رەژێ ئەکتیڤ بمینە
وەرزشێت سڤک وەک رێڤەچوونێ دێ هاریکارییا تە کەن لسەر رێک ئێخستنا خەوێ.
هەیڤێن دۆماهیێ (هەیڤا 7–9)
-
پشتەڤانیێ باشتر بکە
بالیفکەکا درێژ یا دووگیانیێ بکاربینە بو پالپشتییا پشتێ، سک و رانا. هەولبدە هندی بشێ لسەر تەنشتا چەپێ بنڤی.
-
کێمکرنا گرژیێت پێییا
بەری نڤستنێ ب نەرمی پیێت خوە درێژ بکە. خوە پشتراست بکە کو ئاڤا پێدڤی ڤەخوی و کالسیوم و مەگنیسیوم یێت پێدڤی د خارنا تە دا هەبن.
-
ژ گەلەک چوونێن دەست ئاڤێ خوە ب پارێزە
برا شلەمەنییا ب کارهاتی د ئێڤاراندا کێم بکە، بەلێ د روژێ دا خوە پشتراست بکە ب پێ پێدڤی ڤەخوی.
-
خوە ژ وەرمینێ ب پارێزە
دروژێ دا پێت خوە بلند بکە بو کێمکرنا وەرمینێ و بلندبوونا خوینێ
-
زالبوون ب سەر سترێسێ دا
بەری نڤستنێ تەکنیکێت وەک هەناسەدانا کیر ئەنژام بدە.
-
لسەر پشتێ نە نڤە
نڤستنا لسەر پشتێ پەستانێ د ئێختە سەر دەمارێت گرنگ یێت خوینێ، دبیتە ئەگەرێ کێم چونا خوینێ. بالیفکێ بکاربینە داکو هاریکار بت نە زڤرییە سەر پشتێ.
هەیڤا دۆماهیێ (Month 9)
-
جهەکێ درست هەلبژێرە
بالیفکێ ب شێوەیەکێ داهێنەرانە بکاربینە دا درست مفای ژێ وەربگری .
-
خۆ امادەبکە کو بشەڤ رابی
جەستەیێ تە بخو وەسانە کو بشەڤ رابیت ، دڤێت خۆ بگۆنجینی دگەل
-
ڕێگری ل تەنگەنەفەسی
ئەگەر تووشی کێشەیا هەناسەدانێ بووی، بە بالیفکەکێ زێدە بنڤە.
-
تەرکیز لەسەر ئیسراحەت
گوهێ خۆ بدە موزیکەک ئارامکەر ، سەرشویشتنەکا گەرم بکە.